هل تريد زيادة الوزن بطريقة آمنة من خلال نظام غذائي لزيادة الوزن؟ هل جربت عدة طرق وفشلت؟ هل سئمت من تعدد الأنظمة المعروضة؟ لا أعرف أي واحد لمتابعة؟
ستجد في هذا المقال كل ما تبحث عنه لزيادة الوزن بطريقة آمنة والنظام الغذائي المثالي الذي يجب عليك اتباعه.
من الشائع أن يبحث الناس غالبًا عن طريقة لإنقاص الوزن، مثل نظام غذائي لزيادة الوزن ، ونجد الكثير من المقالات التي تتحدث عنه ، لكن أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لا يجدون معلومات كافية في رحلة بحثهم. .
لذلك ستساعدك هذه المقالة على معرفة الطريقة الصحية للمتابعة وأهم النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
طريقة زيادة الوزن
عندما تتبع نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن، يجب عليك مراعاة الآتي:
- ركز على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الخبز الأسمر والأرز والبقوليات: الحمص والعدس والفول والبازلاء.
- تناول كمية كبيرة من البروتين لأنه يعمل على بناء كتلة العضلات
- الإفراط في تناول المشروبات عالية السعرات مثل: العصائر والحليب كامل الدسم.
- تناول وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية عالية بين الوجبات الرئيسية وهذا يزيد الوزن بشكل كبير.
- وتشمل المكسرات والفواكه المجففة والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان بشكل عام والبطاطا الحلوة.
- تناول الدهون الصحية بدلًا من الدهون المشبعة المتحولة التي تسبب العديد من الأمراض.
- والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية أهمها: الأسماك الدهنية (السلمون) ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، زيت الزيتون ، المكسرات ، والبذور مثل: بذور السمسم وبذور اليقطين.
- عليك ممارسة الرياضة، حيث أنها لا تقتصر على من يريدون انقاص الوزن فحسب، بل هي أيضًا لمن يعانون من النحافة؛ لأن الرياضة تعمل على زيادة الوزن وبناء العضلات، وخاصة تدريبات القوة، كما أنها تعمل على زيادة شهيتك .
أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك عن طريق اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فعليك تناول 2500 سعرة حرارية في اليوم والالتزام بها.
في هذه المقالة سوف نذكر نظامًا غذائيًا يعتمد على تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم.
إفطار
نأكل الوجبة الخفيفة أولاً التي تتكون من: تفاحة و 24 لوز وكوب ماء. ثم نتناول الإفطار:
- كوب (150 جم) شوفان ونصف كوب لبن (125 جم) و (100 جم) فواكه مجففة مثل: الزبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
- وجبة خفيفة: قطعة بروتين وكوب ماء.
غداء
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح الكامل، شرائح ديك رومي، شريحتين طماطم، خس وخردل.
- كوب حليب كامل الدسم.
- بطاطا حلوة بالزبدة أو خبز السمن.
عشاء
- طبق سلطة.
- 200 جرام فيليه سمك.
- 200 جرام سبانخ مطبوخة.
- نصف كوب 100 جرام بطاطس مهروسة بالزبدة أو السمن.
- كوب عصير أو حليب.
- خبز أسمر.
ملامح هذا النظام الغذائي
يتميز بأنه نظام آمن في أي نظام غذائي لزيادة الوزن، ويمكن الاعتماد عليه لفترات طويلة دون إحداث آثار سلبية، ولكن هذا النظام غير مناسب لمرضى السكر.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة لزيادة وزنك من خلال نظام غذائي معين وهو:
حليب صافي
الحليب مصدر غني بالدهون الصحية ويحتوي على العديد من الفيتامينات.
الجبن
يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون، مما يؤدي إلى زيادة وزنك بشكل صحي؛ لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن مفيد للجسم، وكذلك يحتوي على نسبة جيدة من البروتين.
البطاطس
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، وكذلك الألياف وفيتامين سي ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة وزنك.
إقرأ أيضاً: حمية الزبادي للتخسيس في 14 يوم
زبدة الفول السوداني
تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 200 سعر حراري، مما يزيد الوزن بشكل كبير، ويزود الجسم بما يكفي من البروتين وطعمه لذيذ.
بيض
يعتبر البيض من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الجيد، والكثير من الفيتامينات فيتامين أ ، د وفيتامين هـ.، ويجب تناول 3 إلى 4 بيضات يوميًا.
الخبز والحبوب الكاملة
يعد الخبز الأبيض خيارًا غير صحي، لذلك ننصح بتناول خبز الحبوب الكاملة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المفيدة، والخبز مصدر طبيعي للكربوهيدرات.
أهمية الوجبات الخفيفة في النظام الغذائي لزيادة الوزن
تعتبر الوجبات الخفيفة التي نتناولها بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم من أهم العوامل التي تؤثر على زيادة الوزن بشكل فعال ، ولكن علينا أن نختار وجبات صحية تفيد الجسم وتزود الجسم بالطاقة، وتشمل هذه الأطعمة التمر والزبيب وحليب.
حيث يمكنك تناول كوب كبير من التمر خلال النهار، فهو يحتوي على 600 سعرة حرارية، كما يمكنك تناول الزبيب، فهو يحتوي على 450 سعرة حرارية لكل كوب.
يمكنك أيضًا تناول كوب من الحليب كامل الدسم، أو كوب من العصير الطازج، ويمكن إضافة العسل بدلًا من السكر للحصول على المزيد من الفوائد ، وكذلك الخبز البني الذي يحتوي على 350 سعرة حرارية.
في هذا المقال ذكرنا أهم النصائح لزيادة الوزن بالإضافة إلى أفضل نظام غذائي يجب اتباعه، كما ناقشنا الكثير من الأطعمة التي يجب أن نتناولها، وأهمية تناول وجبات منفصلة خلال اليوم من خمس إلى ست وجبات في اليوم.
من خلال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وكذلك أهمية ممارسة الرياضة؛ لفتح الشهية وبناء كتلة العضلات مما يعمل على زيادة وزنك بشكل أسرع.
