حساب السعرات الحرارية هو أحد الأشياء التي تهم النساء والرجال بشكل كبير، حيث تتزايد المشاكل الصحية المرتبطة مباشرة بزيادة الوزن أو التي تقل عن الحد المسموح به. لهذا السبب، اليوم في موضوعنا، سنغطي عددًا من الموضوعات ذات الصلة بهذا الموضوع، مثل حساب السعرات الحرارية لتخسيس الجسم.
حساب السعرات الحرارية
تقوم العديد من الأطعمة بتدوين السعرات الحرارية، وهناك العديد من المعادلات التي تساعدنا على التنبؤ بكمية الطاقة التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء.
ومن أهم تلك المعادلات ما يلي:
معادلة هاريس بنديكت هاريس بنديكت. المعادلة المستحقة. الغذاء والزراعة. من/فاو/أونو. معادلة ميفلين سانت غير.
ما المقصود بالسعرات الحرارية
الآن بعد أن أظهرنا لك طرق ومعادلات حساب السعرات الحرارية، تحتاج إلى معرفة معنى مفهوم السعرات الحرارية وما تعنيه بوضوح. في اللغة الإنجليزية، تسمى السعرات الحرارية السعرات الحرارية وتعني عدد وحدات الطاقة اللازمة لزيادة غرام واحد من الماء.
في علم التغذية، يتم تعريف مصطلح السعرات الحرارية على أنه الطاقة المكتسبة من المشروب والطعام الذي تستهلكه. عندما تأكل وحدات طاقة أكثر من اللازم، يخزنها جسمك على شكل دهون، لذلك تبدأ مشكلة الوزن الزائد.
كمية السعرات الحرارية
بالنظر إلى مناقشتنا لعد السعرات الحرارية، سنعرض لك معلومات حول عدد السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها خلال اليوم.
يمكنك حساب السعرات الحرارية باستخدام مجموعة متنوعة من العوامل، أهمها الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط وصحة التمثيل الغذائي الخاص بك، جنبا إلى جنب مع العديد من العوامل الفرعية الأخرى.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية للمرأة المتوسطة حوالي ألفي سعرة حرارية خلال اليوم. يتم استخدام هذا المبلغ للحفاظ على وزنك الحالي وعدم فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية خمسمائة سعرة حرارية طوال اليوم، مما قد يؤدي إلى فقدان 0.45 كجم في الأسبوع.
بينما يُسمح للرجال بتناول المزيد من السعرات الحرارية، والتي ترجع إلى كتلة العضلات في جسم الرجال، فإن أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه يفكرون في كمية ونوع الطعام لتحقيق الهدف المنشود.
حرق السعرات الحرارية
عند حساب السعرات الحرارية، يجب أن تعرف أن استقلاب الدماغ يستخدم حوالي عشرين في المئة من إجمالي الطاقة المكتسبة من الجسم، في حين أن بقية الجسم يستخدم الكمية المتبقية لأداء وظائفه العضوية.
يلاحظ أن الجسم يستخدم هذه الطاقة في جميع ظروفه، حتى في حالة الراحة. يتطلب الهضم والدورة الدموية والتنفس طاقة.
اقرأ أيضا………
طريقة بسيطة لحساب كتلة الوزن المثالي 2021 -2022
حساب السعرات الحرارية في الطعام
يمكنك حساب السعرات الحرارية الموجودة في الطعام من خلال معرفة الأطعمة التي تتناولها تحتوي على سعرات حرارية. وبالتالي، يمكنك تحديد الكميات واستبدال الأطعمة غير الكافية ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية للمجموعات الغذائية
تنقسم الأطعمة إلى ست مجموعات غذائية مختلفة. تختلف كل مجموعة في محتواها والسعرات الحرارية لطعامها، وكذلك في كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تعد المصادر الرئيسية للتغذية.
تتكون كل مجموعة من هذه المجموعات من أطعمة متشابهة في السعرات الحرارية والعناصر الأساسية الثلاثة للأطعمة، وهي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، متشابهة. تتم كتابة هذه الأطعمة على القوائم، لذلك بالإضافة إلى كل فئة، فإنها تشمل في أسعارها الكمية التي تتوافق مع الأطعمة الأخرى.
- الخبز والنشويات:
تحتوي حصة واحدة من الخبز والنشا على ثمانين سعرة حرارية لكل مائة جرام.
- البقوليات واللحوم:
تختلف السعرات الحرارية في هذه الأطعمة اعتمادًا على كمية الدهون. لذلك، يتم تقسيمها إلى عدة فئات من اللحوم قليلة الدسم، وتصل حصة واحدة إلى خمسة وأربعين سعرة حرارية، وتقدر اللحوم متوسطة الدهون بخمسة وسبعين سعرة حرارية، واللحوم الغنية بالدهون لديها حصة مائة سعر، ويبلغ سعر البقوليات 125.
- الخضروات غير النشوية:
تشير التقديرات إلى أن حصة واحدة من الخضروات غير النشوية تحتوي على خمسة وعشرين سعرة حرارية.
- العصائر والفواكه:
تبلغ كمية العصير والفاكهة لكل وجبة حوالي ستين سعرة حرارية.
- منتجات الألبان:
تختلف السعرات الحرارية في منتجات الألبان اعتمادًا على كمية الدهون التي تحتوي عليها. لذلك، نولي اهتماما لتصنيف منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم. نسبة الدهون حوالي واحد في المئة أو أقل، وحصة واحدة تساوي مائة سعرة حرارية. كما أنها تصنف لمنتجات الألبان قليلة الدسم ونسبة الدهون حوالي اثنين في المئة، مع حصة تصل إلى مائة وعشرين سعرة حرارية، ومنتجات الألبان كاملة مع نسبة مائة وستين سعرة حرارية.
- الدهون:
تحتوي حصة واحدة من مجموعة الدهون على ما يصل إلى خمسة وأربعين سعرة حرارية.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
النحافة عادة ما تكون صحية، ولكن هناك بعض الحالات التي يكون فيها النحافة مشكلة. لذلك، يبحث البعض عن طرق لحساب السعرات الحرارية لزيادة وزنهم. هنا، سيستخدم الناس طريقة مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي وما إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى الوزن المثالي، فقد تجاوزته أم لا بعد. النطاق الصحي عندما ينخفض المؤشر بين ثمانية عشر ونصف إلى أربعة وعشرين وتسعة من أصل عشرة. نتيجة لذلك، يمكنك حساب السعرات الحرارية حتى تصل إلى الزيادة المثالية. إذا كنت أقل من 18.5، فهذا يعني أنك بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية. إذا تجاوزت 24.9، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك، إذا تم عرض المؤشر بين الرقمين، فإنه يتمتع بالوزن المثالي ويحافظ على وزنه.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بشكل صحي وسليم
إذا كنت ترغب في حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، فهناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار لتحقيق الوزن المثالي بطريقة صحية وصحية.
تأكد من تناول وجبة الإفطار كل صباح. يجب أن يحتوي أيضًا على مزيج من السكر والبروتين والكربوهيدرات. هذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. تناول الكمية المناسبة من الماء بانتظام طوال اليوم. وذلك لأن الماء هو أحد المكونات الطبيعية التي تسمح لجسمك بالتخلص من السموم وحرق السعرات الحرارية وإذابة بعض الدهون. تأكد من تناول فنجان من القهوة كل يوم لأنه يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة، وهي مواد مفيدة لفقدان الوزن، لأنك ترغب في حرق الدهون الزائدة في الجسم.
تناول الشاي الأخضر بانتظام ويومي لأن الشاي الأخضر هو أحد المشروبات التي تحتوي على بعض الكافيين ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة، مما يزيد من معدل حرق الدهون في الجسم. تجنب شرب المشروبات المحلاة بالسكر في نظامك الغذائي لأن هذا النوع من السكر يسبب الكثير من الضرر ويمكن أن يسبب أمراضًا مزمنة. تجنب تناول الدقيق الأبيض. استبدل العصائر والسكر بالفواكه الطازجة والمكسرات. أكثر من الخضروات الورقية في الطعام. تنظيم ساعات النوم. لا تنام مباشرة بعد العشاء، فمن الأفضل أن تنام مبكرًا.
لقد أكملنا هنا عدد السعرات الحرارية، وهو أحد الموضوعات المثيرة للاهتمام للغاية. لهذا السبب نعرض لك شرحًا لمفهوم السعرات الحرارية. نوضح أيضًا أهم المعادلات التي تم استخدامها لحسابها. هذا بالإضافة إلى إظهار عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للمرأة والرجل، مع شرح للسعرات الحرارية في النظام الغذائي الجماعي، ولم نغفل عن أهم النصائح لفقدان الوزن الصحي.
